¿Mantequilla o margarina? ¿Duelen? Averigüemos juntos

Una pregunta muy común hoy en día es la siguiente: ¿es mejor usar mantequilla o margarina en la cocina ?

Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la elección generalmente recae en esta última, incluso si hay empresas en el mercado que ofrecen mantequilla deslactosada.

Pero independientemente de la dolencia por falta de lactasa, es común pensar que la margarina es la mejor alternativa, al ser de origen vegetal, frente a la mantequilla que es de origen animal.

Seguramente sería bueno optar por una tercera alternativa, luego no elegir ningún producto y utilizar el beneficioso aceite de oliva virgen extra , pero intentemos entender juntos las diferencias entre los dos condimentos tan discutidos examinando la diferencia entre la mantequilla y la margarina .

¿Se debe evitar la mantequilla?

Contrariamente a la creencia popular, la mantequilla es rica en nutrientes y compuestos beneficiosos como el butirato y el ácido linoleico conjugado. También es rico en vitamina A y tiene un contenido justo de vitamina D y E.

Sin embargo, la mantequilla contiene muchas calorías y lípidos como los ácidos grasos saturados. De hecho, la mantequilla tiene un alto contenido calórico de alrededor de 102 calorías por cucharada, por lo que exagerar puede hacer que las calorías adicionales se acumulen rápidamente y podría contribuir al aumento de peso con el tiempo.

Alrededor del 63 % de la grasa de la mantequilla está saturada, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados y los ácidos grasos poliinsaturados representan el 26 % y el 4 % del contenido total de mantequilla, respectivamente.

El alto consumo de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia científica actualmente es inconsistente.

Investigaciones recientes no han encontrado ningún vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte por enfermedad cardíaca.

Sin embargo, una revisión de 15 estudios científicos encontró que el reemplazo parcial de grasas saturadas en la dieta con grasas poliinsaturadas se asoció con un riesgo 27% menor de eventos cardiovasculares.

En vista de esto, de acuerdo con las pautas dietéticas más recientes, se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias .

Las grasas saturadas, como la mantequilla, son especialmente útiles para cocinar a altas temperaturas, ya que son resistentes a la oxidación y tienen un alto punto de humo. Esto puede ayudar a prevenir la acumulación de radicales libres dañinos durante la cocción.

¿La margarina es mala para ti?

La margarina vegetal es un alimento diseñado para parecerse a la mantequilla.

Los tipos modernos de margarina están hechos de aceites vegetales , que contienen grasas poliinsaturadas que pueden reducir el colesterol LDL "malo" cuando se usan en lugar de grasas saturadas.

Dado que los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente, su estructura química se modifica industrialmente para hacerlos sólidos como la mantequilla, a través de un proceso conocido como hidrogenación .

Con este procedimiento aumenta el contenido de grasas saturadas del aceite, pero también se forman grasas trans. Los ácidos grasos trans son responsables de reducir los niveles de colesterol bueno y elevar los niveles de colesterol malo .

Hoy en día es posible comprar margarina sin grasas hidrogenadas , eligiendo aquella que entre los ingredientes contenga aceites de buena calidad (aceite de oliva virgen extra, aceite de girasol, aceite de soja…), evitando las que contienen aceites tropicales ya que tienen un alto contenido en grasas saturadas. contenido.

En conclusión , podemos decir que el verdadero problema siempre no está tanto en el uso como en el abuso de un alimento.

¿Estás cenando con amigos y no sabes si hay mantequilla en tu plato? No te desesperes, si eres intolerante puedes usar un suplemento de enzima lactasa para digerir mejor.

Referencias:

• De Souza RJ et al. (2015). "Ingesta de ácidos grasos saturados y trans insaturados y riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2: revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales". BMJ
• Chowdhury R et al. (2014) "Asociación de ácidos grasos dietéticos, circulantes y suplementarios con riesgo coronario: una revisión sistemática y metanálisis". Ann Intern Med
• Hooper L et al. (2015) "Reducción de la ingesta de grasas saturadas para enfermedades cardiovasculares". Revisión del sistema de la base de datos Cochrane
• Samantha A Vieira et al (2015). “Desafíos de utilizar grasas saludables en los alimentos” Adv Nutr
• https://health.gov/dietaryguidelines/
• Mills et al. (2017) "¿Qué son las grasas interesterificadas y debemos preocuparnos por ellas en nuestra dieta?" toro nutritivo