• Dr.ssa Marina Putzolu

Intolleranza al lattosio e calcio: 8 alimenti possono aiutarti

Il calcio sappiamo come sia un minerale molto importante per la salute.

È un fondamentale componente delle ossa e dei denti e svolge un ruolo cruciale a livello cardiaco, muscolare e nella segnalazione nervosa.

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di calcio è di 1.000 mg al giorno per gli adulti, anche se le donne di età superiore ai 50 anni, soprattutto se in menopausa, e tutte le persone di età superiore ai 70 anni devono assumerne un po' di più, circa 1.200 mg al giorno, mentre si consiglia ai bambini di età compresa tra 4 e 18 anni di consumarne 1.300 mg.


Tuttavia, una grande percentuale della popolazione non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio attraverso la propria dieta.

La carenza di calcio risulta pertanto essere molto pericolosa, e se talvolta non dà particolari sintomi, con il passare del tempo possono insorgere disturbi quali: crampi muscolari, sonnolenza, fragilità ossea e osteoporosi e problematiche cardiache.



I principali alimenti ricchi di calcio sono i latticini come latte, formaggio e yogurt. Questo è il motivo per cui non appena si scopre di essere intolleranti al lattosio, ci si preoccupa di non assumerne più a sufficienza. Tuttavia, anche molte fonti non casearie sono ricche di questo minerale, scopriamole insieme.


1. Semi

Alcuni sono ricchi di calcio, tra cui semi di papavero, sesamo e chia.

Ad esempio, un cucchiaio di semi di papavero contiene 126 mg di calcio, o il 13% della RDI.

I semi di sesamo contengono il 9% della RDI per il calcio in un solo cucchiaio.

2. Sardine in scatola

Le sardine in scatola sono cariche in calcio, grazie al consumo delle loro ossa commestibili.

100 g di sardine contengono ben il 35% della RDI.

Questi pesci grassi forniscono anche proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore, al cervello e alla pelle.

Inoltre, i pesci più piccoli come le sardine hanno bassi livelli di mercurio, un metallo che si accumula in genere nei pesci grassi. Infine, oltre al calcio hanno alti livelli di selenio, un minerale che può prevenire la tossicità del mercurio.

3. Fagioli e lenticchie

I fagioli e le lenticchie sono ricchi di fibre, proteine ​​e micronutrienti e tra questi presentano ferro, zinco, acido folico, magnesio e potassio. Alcune varietà hanno anche discrete quantità di calcio che vanno dal 4 al 6% circa fino al 24% della RDI.

La ricerca suggerisce, tra l’altro, che i fagioli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

4. Mandorle

Tra tutti tipi di frutta secca, le mandorle sono quelle che hanno il maggior contenuto in calcio.

Le mandorle forniscono anche fibre oltre a grassi e proteine . Inoltre, sono un'ottima fonte di magnesio, manganese e vitamina E.

Il loro consumo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, il grasso corporeo e altri fattori di rischio per le malattie metaboliche.


5. Alcune verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono incredibilmente salutari e alcune sono ricche di calcio. Tra queste meritano particolare attenzione i cavoli e gli spinaci. Purtroppo però, alcune verdure come gli spinaci sono anche ricche di ossalati, composti che legano il calcio, rendendolo non disponibile per il corpo.


6. Soia

I semi di soia sono naturalmente ricchi di calcio.

Una tazza di semi di soia cotti fornisce il 18,5% della RDI.

Stesso discorso dicasi per gli alimenti a base di soia, come tofu e tempeh. Il tofu a base di fosfato di calcio contiene 350 mg per 100 grammi.


7. Alghe

Aggiungere alghe alla dieta è un altro modo per aumentare l'apporto di calcio.

L’alga Wakame, una varietà tipicamente consumata cruda, fornisce circa 126 mg, ovvero il 12% della RDI per 100g.

L'alga Kelp, che può essere consumata cruda o essiccata, invece fornisce circa il 14% della RDI.

Attenzione a non eccedere nel loro consumo, le alghe possono contenere alti livelli di metalli pesanti e di iodio, che per quanto sia salutare, purtroppo, se preso in eccesso non risulta dare effetti benefici.

8. Alcuni frutti

Alcune varietà di frutta contengono buone quantità di calcio.

Ad esempio, i fichi crudi forniscono 18 mg - o quasi il 2% della RDI - per frutto.

Anche le arance contengono circa 48-65 mg, ovvero il 5-7% della RDI per frutto di medie dimensioni, a seconda della varietà.

Infine ricordiamo ribes nero, more e lamponi.

In conclusione, possiamo quindi notare come il calcio non sia un’esclusiva dei prodotti derivati dal latte, ma che è possibile ritrovare delle valide alternative anche in altri alimenti.

Infine, non dimentichiamo che in commercio è possibile acquistare alimenti fortificati, ovvero alla cui preparazione è stato aggiunto il minerale in questione.


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