Sabemos que el calcio es un mineral muy importante para la salud.

Es un componente fundamental de los huesos y los dientes y juega un papel crucial en la señalización del corazón, los músculos y los nervios .

La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio es de 1.000 mg al día para los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años, especialmente las menopáusicas, y todas las personas mayores de 70 años deben tomar algo más, unos 1.200 mg al día, mientras que Se aconseja a los niños de entre 4 y 18 años que consuman 1.300 mg.

Sin embargo, un gran porcentaje de la población no cubre sus necesidades de calcio a través de su dieta.

La deficiencia de calcio es por tanto muy peligrosa, y si a veces no da síntomas particulares, con el tiempo pueden surgir trastornos como: calambres musculares, somnolencia, fragilidad ósea y osteoporosis y problemas cardíacos .

Los principales alimentos ricos en calcio son los lácteos como la leche, el queso y el yogur . Es por eso que tan pronto como descubres que eres intolerante a la lactosa, te preocupas por no obtener suficiente. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son ricas en este mineral, descubrámoslo juntos.

1. Semillas

Algunos tienen un alto contenido de calcio, incluidas las semillas de amapola, sésamo y chía.

Por ejemplo, una cucharada de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio, o el 13 % de la RDI.

Las semillas de sésamo contienen el 9% de la RDI de calcio en solo una cucharada.

2. Sardinas enlatadas

Las sardinas enlatadas están cargadas de calcio, gracias al consumo de sus espinas comestibles.

100 g de sardinas contienen hasta un 35 % de la RDI.

Estos pescados grasos también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel.

Además, los pescados más pequeños, como las sardinas, tienen niveles bajos de mercurio, un metal que normalmente se acumula en los pescados grasos. Finalmente, además de calcio tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir la toxicidad por mercurio.

3. Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes, como hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio. Algunas cepas también tienen cantidades decentes de calcio que van desde alrededor del 4 al 6% hasta el 24% de la RDI.

La investigación sugiere, entre otras cosas, que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

4. almendras

Entre todos los tipos de frutos secos, las almendras son las que tienen mayor contenido de calcio.

Las almendras también proporcionan fibra, así como grasas y proteínas. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Su consumo puede ayudar a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas.

5. Algunas verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son increíblemente saludables y algunas tienen un alto contenido de calcio. Entre estos, el repollo y las espinacas merecen especial atención. Desafortunadamente, algunas verduras como la espinaca también son ricas en oxalatos, compuestos que se unen al calcio, lo que hace que no esté disponible para el cuerpo.

6. Soja

La soja es naturalmente alta en calcio.

Una taza de soja cocida proporciona el 18,5 % de la RDI.

Lo mismo ocurre con los alimentos a base de soya , como el tofu y el tempeh. El tofu a base de fosfato de calcio contiene 350 mg por cada 100 gramos.

7. Algas

Agregar algas marinas a su dieta es otra forma de aumentar su consumo de calcio.

El alga wakame, una variedad que normalmente se come cruda, proporciona alrededor de 126 mg, o el 12 % de la RDI por 100 g.

Las algas marinas, que se pueden comer crudas o secas, proporcionan alrededor del 14 % de la RDI.

Tenga cuidado de no excederse en su consumo, las algas pueden contener altos niveles de metales pesados ​​y yodo, que si bien es saludable, por desgracia, si se toma en exceso, no es beneficioso.

8. Algunas frutas

Algunas variedades de frutas contienen buenas cantidades de calcio.

Por ejemplo, los higos crudos proporcionan 18 mg, o casi el 2 % de la RDI, por fruta.

Las naranjas también contienen alrededor de 48 a 65 mg, que es del 5 al 7 % de la RDI para una fruta de tamaño mediano, según la variedad.

Por último recordamos las grosellas negras, las moras y las frambuesas.

En conclusión , podemos señalar, por tanto, que el calcio no es exclusivo de los productos derivados de la leche, sino que es posible encontrar alternativas válidas también en otros alimentos.

Por último, no olvidemos que en el mercado es posible comprar alimentos enriquecidos , oa cuya preparación se haya añadido el mineral en cuestión.

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Dr.ssa Marina Putzolu

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