Wir wissen, dass Kalzium ein sehr wichtiger Mineralstoff für die Gesundheit ist.

Es ist ein grundlegender Bestandteil von Knochen und Zähnen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Herz-, Muskel- und Nervensignalübertragung .

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) von Calcium beträgt 1.000 mg pro Tag für Erwachsene, obwohl Frauen über 50, insbesondere in den Wechseljahren, und alle Menschen über 70 etwas mehr einnehmen müssen, etwa 1.200 mg pro Tag, während Kindern zwischen 4 und 18 Jahren wird empfohlen, 1.300 mg einzunehmen.

Ein Großteil der Bevölkerung deckt seinen Calciumbedarf jedoch nicht über die Ernährung.

Kalziummangel ist daher sehr gefährlich, und wenn es manchmal keine besonderen Symptome gibt, können im Laufe der Zeit Störungen auftreten wie: Muskelkrämpfe, Schläfrigkeit, Knochenbrüchigkeit und Osteoporose und Herzprobleme .

Die wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt . Aus diesem Grund machen Sie sich Sorgen, nicht genug zu bekommen, sobald Sie feststellen, dass Sie laktoseintolerant sind. Viele milchfreie Quellen sind jedoch auch reich an diesem Mineral, lassen Sie es uns gemeinsam herausfinden.

1. Samen

Einige sind reich an Kalzium, darunter Mohn, Sesam und Chiasamen.

Zum Beispiel enthält ein Esslöffel Mohn 126 mg Kalzium oder 13 % der RDI.

Sesamsamen enthalten 9 % der RDI für Kalzium in nur einem Esslöffel.

2. Dosensardinen

Dosensardinen sind dank des Verzehrs ihrer essbaren Knochen mit Kalzium beladen.

100 g Sardinen enthalten bis zu 35 % der RDI.

Diese fetten Fische liefern außerdem hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind.

Darüber hinaus haben kleinere Fische wie Sardinen einen geringen Quecksilbergehalt, ein Metall, das sich typischerweise in fettem Fisch ansammelt. Schließlich haben sie zusätzlich zu Kalzium einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineral, das Quecksilbertoxizität verhindern kann.

3. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen, darunter Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium. Einige Sorten haben auch anständige Mengen an Kalzium, die von etwa 4 bis 6 % bis zu 24 % der RDI reichen.

Untersuchungen deuten unter anderem darauf hin, dass Bohnen dazu beitragen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern.

4. Mandeln

Von allen Nussarten haben Mandeln den höchsten Calciumgehalt.

Mandeln liefern auch Ballaststoffe sowie Fett und Eiweiß. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Ihr Konsum kann helfen, den Blutdruck, das Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen zu senken.

5. Etwas grünes Blattgemüse

Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige sind reich an Kalzium. Unter diesen verdienen Kohl und Spinat besondere Aufmerksamkeit. Leider sind einige Gemüsesorten wie Spinat auch reich an Oxalaten, Verbindungen, die Kalzium binden und es für den Körper nicht verfügbar machen.

6. Soja

Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium.

Eine Tasse gekochte Sojabohnen liefert 18,5 % der RDI.

Dasselbe gilt für Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh. Tofu auf Calciumphosphatbasis enthält 350 mg pro 100 Gramm.

7. Algen

Das Hinzufügen von Algen zu Ihrer Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen.

Wakame-Algen, eine Sorte, die normalerweise roh gegessen wird, liefert etwa 126 mg oder 12 % der RDI pro 100 g.

Seetang, der roh oder getrocknet verzehrt werden kann, liefert stattdessen etwa 14 % der RDI.

Achten Sie darauf, den Verzehr nicht zu überschreiten, Algen können einen hohen Gehalt an Schwermetallen und Jod enthalten, was, obwohl es gesund ist, leider wenn es im Übermaß eingenommen wird, ist es nicht vorteilhaft.

8. Einige Früchte

Einige Obstsorten enthalten gute Mengen an Kalzium.

Zum Beispiel liefern rohe Feigen 18 mg – oder fast 2 % der RDI – pro Frucht.

Orangen enthalten auch etwa 48–65 mg, was je nach Sorte 5–7 % der RDI für mittelgroße Früchte entspricht.

Schließlich erinnern wir uns an schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren.

Abschließend können wir daher festhalten, dass Calcium nicht nur in Milchprodukten enthalten ist, sondern dass auch in anderen Lebensmitteln sinnvolle Alternativen zu finden sind.

Schließlich dürfen wir nicht vergessen, dass es auf dem Markt möglich ist, angereicherte Lebensmittel zu kaufen oder zu deren Zubereitung das betreffende Mineral hinzugefügt wurde.

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Dr.ssa Marina Putzolu

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