Nous savons que le calcium est un minéral très important pour la santé.

C'est un composant fondamental des os et des dents et joue un rôle crucial dans la signalisation cardiaque, musculaire et nerveuse .

L'apport journalier recommandé (AJR) en calcium est de 1 000 mg par jour pour l'adulte, bien que les femmes de plus de 50 ans, notamment ménopausées, et toutes les personnes de plus de 70 ans doivent en prendre un peu plus, soit environ 1 200 mg par jour, alors que il est conseillé aux enfants âgés de 4 à 18 ans d'en consommer 1 300 mg.

Cependant, une grande partie de la population ne satisfait pas ses besoins en calcium par son alimentation.

La carence en calcium est donc très dangereuse, et si parfois elle ne donne pas de symptômes particuliers, avec le temps, des troubles peuvent survenir tels que : crampes musculaires, somnolence, fragilité osseuse et ostéoporose et problèmes cardiaques .

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt . C'est pourquoi dès que vous découvrez que vous êtes intolérant au lactose , vous vous inquiétez de ne pas en avoir assez. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral, découvrons ensemble.

1. Graines

Certains sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame et de chia.

Par exemple, une cuillère à soupe de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13 % du RDI.

Les graines de sésame contiennent 9% du RDI pour le calcium dans une seule cuillère à soupe.

2. Sardines en conserve

Les sardines en conserve sont chargées en calcium, grâce à la consommation de leurs arêtes comestibles.

100g de sardines contiennent jusqu'à 35% du RDI.

Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur, le cerveau et la peau.

De plus, les petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux de mercure, un métal qui s'accumule généralement dans les poissons gras. Enfin, en plus du calcium, ils ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir la toxicité du mercure.

3. Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments, dont le fer, le zinc, l'acide folique, le magnésium et le potassium. Certaines souches ont également des quantités décentes de calcium allant d'environ 4 à 6% jusqu'à 24% du RDI.

La recherche suggère, entre autres, que les haricots peuvent aider à réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et à réduire le risque de diabète de type 2.

4. Amandes

Parmi tous les types de noix, les amandes sont celles qui ont la plus forte teneur en calcium.

Les amandes fournissent également des fibres ainsi que des graisses et des protéines. De plus, ils sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Leur consommation peut aider à réduire la pression artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladies métaboliques.

5. Quelques légumes à feuilles vertes

Les légumes-feuilles sont incroyablement sains et certains sont riches en calcium. Parmi ceux-ci, le chou et les épinards méritent une attention particulière. Malheureusement, certains légumes comme les épinards sont également riches en oxalates, des composés qui lient le calcium, le rendant indisponible pour l'organisme.

6. Soja

Le soja est naturellement riche en calcium.

Une tasse de graines de soja cuites fournit 18,5% du RDI.

Il en va de même pour les aliments à base de soja , comme le tofu et le tempeh. Le tofu à base de phosphate de calcium contient 350 mg pour 100 grammes.

7. Algues

L'ajout d'algues à votre alimentation est une autre façon d'augmenter votre apport en calcium.

L'algue wakame, une variété généralement consommée crue, fournit environ 126 mg, soit 12 % du RDI pour 100 g.

Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, fournit à la place environ 14% du RDI.

Attention à ne pas dépasser dans leur consommation, les algues peuvent contenir des taux élevés de métaux lourds et d'iode, qui, bien qu'ils soient sains, malheureusement, s'il est pris en excès, il n'est pas bénéfique.

8. Quelques fruits

Certaines variétés de fruits contiennent de bonnes quantités de calcium.

Par exemple, les figues crues fournissent 18 mg - soit près de 2% du RDI - par fruit.

Les oranges contiennent également environ 48 à 65 mg, soit 5 à 7 % du RDI pour les fruits de taille moyenne, selon la variété.

Enfin on se souvient des cassis, des mûres et des framboises.

En conclusion , on peut donc noter que le calcium n'est pas exclusif aux produits dérivés du lait, mais qu'il est également possible de trouver des alternatives valables dans d'autres aliments.

Enfin, n'oublions pas que sur le marché il est possible d'acheter des aliments enrichis , ou à la préparation desquels le minéral en question a été ajouté.

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Dr.ssa Marina Putzolu

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